Bienvenue
Trouvez une agence MEP proche de chez vous
Indiquez votre ville et appuyez sur entrée pour lancer la recherche
Bienvenue
Votre recherche
Appuyez sur entrée pour lancer la recherche
99 794 étudiants ont choisi la MEP pour leur Securite sociale. Et vous ?
Adhérez en ligne
Contacts MEP

Recettes pour bien manger

A chaque saison, ses petits plats. Pour vous régaler durant le mois de l’équilibre alimentaire, la MEP vous propose des recettes de saison simples à réaliser et économiques  ! 

Menu 1:

Entrée: salade de pommes de terre (moins de 2€ par personne)

salade-pommes-de-terre_large
Source photo : tpe-pomme-de-terre
 

Ingrédients (4 pers.)

  • 4 pommes de terre
  • 1 oignon
  • 8 olives noires
  • 8 cornichons
  • Thon en conserve (1 boite)
  • 40 ml d’huile d’olive
  • Moutarde
  • Sel/poivre

Préparation

  1. Faire cuire les pommes de terre dans une casserole d'eau bouillante salée.
  2. Pendant ce temps, préparer la garniture : émietter le thon, couper l’oignon en fines rondelles et les olives et les cornichons en petits morceaux.
  3. Quand les pommes de terre sont cuites (planter un couteau pour vérifier la cuisson), les égoutter, les éplucher et les couper en gros morceaux.
  4. Faire une vinaigrette un peu corsée avec de la moutarde, de l’huile d’olive du sel et du poivre.
  5. Tout mélanger dans le saladier.

Platgratiné de saumon aux poireaux (moins de 2€ par personne)

gratin saumon
Source photo : blog chocolat à tous les étages
 

Ingrédients (4 pers.)

  • 2 pavés de saumon surgelés
  • 1 poireau
  • 3 carottes
  • 2 oignons
  • 100 g d’emmental râpé
  • 100 g de crème fraîche
  • 20 ml d’huile d'olive
  • Épices (sel, poivre, muscade, gingembre...)

Préparation

  1. Faire revenir les légumes coupés en morceaux et l'huile d'olive dans la poêle, pendant une dizaine de minutes.
  2. A la fin de la cuisson, rajouter la crème fraîche et les épices.
  3. Couper le saumon en morceaux et le mettre dans un plat allant au four.
  4. Recouvrir le saumon avec la préparation et saupoudrer d’emmental râpé.
  5. Enfourner environ 15-20 minutes. Vérifier la cuisson du saumon.

Dessert: pommes au four fourrées au spéculoos (moins de 1€ par personne)

pommes au four
Source photo : cuisine étudiante
 

Ingrédients (2pers.)

  • 2 belles pommes (type Golden)
  • 2 spéculoos
  • 2 cuillères à soupe de sucre vanillé
  • 1 peu d'eau

Préparation

  1. Éplucher les pommes. A l'aide d'un couteau, creuser le centre pour enlever les pépins (attention à ne pas percer totalement le fond de la pomme).
  2. Émietter les spéculoos dans le creux des pommes. Saupoudrer d'une cuillère à soupe de sucre chaque pomme.
  3. Placer les pommes dans un plat allant au four avec un fond d'eau pour éviter qu'elles ne caramélisent.
  4. Faire cuire les pommes 25 minutes à 170°C.
  5. Manger tiède !

Variante: On peut remplacer le spéculoos par 1 cuillère à soupe de confiture, de miel ou de crème de marron. Ou bien tout simplement nature avec un peu de cannelle!

Menu 2:

Entrée: cappuccino froid de petits pois (moins de 2€ par personne)

cappuccino petits pois
Source photo : blog dis maman, on mange quoi ?
   

Ingrédients (2 pers.)

  • 400 g de petits pois écossés ou congelés
  • 1 cube de volaille
  • 20 cl de crème liquide
  • Sel /poivre
  • Piment d'Espelette (facultatif)

Préparation

  1. Dans une grande casserole, porter 75 cl d'eau à ébullition avec le cube de bouillon de volaille.
  2. Mélanger bien pour faire fondre ce dernier.
  3. Faire cuire les petits pois écossés ou congelés pendant 7 minutes dans le bouillon.
  4. Les égoutter en conservant le bouillon.
  5. Mixer soigneusement les petits pois en ajoutant le bouillon petit à petit jusqu'à obtention d'une consistance assez liquide.
  6. Passer cette soupe à travers un chinois ou une passoire fine afin de retirer la peau des petits pois et réserver le liquide recueillie dans des verres au réfrigérateur.
  7. Au dernier moment, fouetter 20 cl de crème liquide froide en chantilly bien ferme, saler, poivrer et déposer une cuillère de crème sur chaque verre. (Etape facultative)

Plat: croque-monsieur (moins de 2€ par personne)  

croque monsieur
Source photo : cuisine actuelle
 

Ingrédients (2 pers.)

  • 8 tranches de pain de mie
  • 4 tranches de jambon
  • 40 g de beurre
  • 60 g d’emmental (râpé ou en tranche)

Préparation

  1. Beurrer les tranches de pain de mie.
  2. Couper les tranches de jambon et les répartir sur les tranches de pain de mie.
  3. Parsemer de gruyère râpé ou mettre des tranches d’emmental.
  4. Mettre les autres tranches de pain sur les premières.
  5. Faire dorer les croque-monsieurs au four position grill durant 10 minutes. Il est également possible de les faire dorer à la poêle en les retournant pour les faire dorer des deux côtés.

Dessert: mousse toute douce au citron (moins de 2€ par personne)  

mousse citron
Source photo : blog  chocoladdict
 

Ingrédients (4 pers.)

  • 1 citron jaune bio
  • 3 œufs
  • 100 g de sucre
  • 250 g de mascarpone
  • 1 pincée de sel

Préparation

Attention ! Même si c'est une recette rapide, elle nécessite néanmoins 1 heure de réfrigération !

  1. Râper le zeste du citron, presser le jus et réserver le tout.
  2. Séparer les blancs des jaunes.
  3. Mélanger les jaunes avec le sucre jusqu'à ce que le mélange blanchisse, et incorporer le mascarpone, le jus et les zestes du citron en continuant de remuer.
  4. Monter les blancs en neige avec une pincée de sel et les incorporer délicatement à la première préparation.
  5. Couvrir le tout et laisser reposer 1 heure au réfrigérateur.

Variante 1 : Pour que le dessert soit un peu moins fort en citron ne pas râper les zestes et se contenter seulement du jus de citron.

Variante 2 : Pour varier les plaisirs, il est possible d’utiliser du citron vert pour un dessert plus exotique (dans ce cas-là utiliser deux citrons verts).

Menu 3:

Entrée: petits flans de carottes au four micro-ondes (moins de 2€ par personne) 

flans carottes
Source photo : MP cuisine
 

Ingrédients (2 pers.)

  • Pour 4 flans (A mettre dans des petits moules silicones pour muffins)
  • 1 œuf
  • 2 carottes
  • 1 yaourt nature
  • 2 cuillères à soupe de farine + 3 cuillères à soupe de Maïzena®
  • Sel/ poivre
  • 1 Oignon
  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
  • Curry en poudre
  • 1 Kub or®

Préparation

  1. Mettre une casserole d'eau à bouillir avec un Kub or® et une poêle à chauffer avec de l'huile d'olive.
  2. En attendant, éplucher les carottes et l'oignon puis les couper en petits morceaux.
  3. Une fois que la poêle a chauffée, rajouter les oignons.
  4. Plonger les carottes dans l’eau frémissante et laisser cuire jusqu'à cuisson complète de celles-ci. Pendant ce temps, mélanger le yaourt nature, l'œuf, la farine et la Maïzena® ainsi que le curry, le sel et le poivre.
  5. Une fois le mélange homogène, mettre 1 minute 30 à chauffer au four micro- ondes.
  6. Lorsque les carottes sont cuites, les égoutter et les réduire en purée pour les rajouter au mélange précédent. 
  7. Rajouter les carottes au mélange ainsi que les oignons et rajouter des assaisonnements si nécessaire.  Mettre ensuite au four micro-ondes, puissance max pendant 6 à 7 minutes (surveiller la cuisson à l'aide d'un couteau).

Plat: poulet curry/coco (moins de 3€ par personne)

poulet curry
Source photo : blog, sans lactose
 

Ingrédients (2 pers.)

  • 3 blancs de Poulet
  • 200 ml de lait de coco
  • 1 oignon
  • 20 ml de crème fraîche
  • Une boite d'ananas au sirop
  • Curry en poudre
  • Huile d'olive

Préparation

  1. Commencer par émincer l'oignon et le poulet en petits morceaux.
  2. Faire chauffer dans une poêle un peu d'huile d’olive. Faire revenir le poulet et les oignons.
  3. Une fois le poulet cuit, ajouter le curry, et pour finir incorporer le lait de coco, la crème fraîche et les dés d'ananas.
  4. Laisser mijoter à feu doux pendant dix minutes.
  5. Servir avec l'accompagnement de votre choix : riz, pâtes ou même semoule.

Dessert: tiramisu express (moins de 2€ par personne)

Tiramisu
Source photo:  https://fr.pinterest.com/pin/500181102337414347/  
 

Ingrédients (2 pers.)

  • 3 œufs
  • 20 biscuits boudoirs
  • 1 verre de café
  • 250 g de mascarpone
  • 100 g de sucre glace (ou poudre)
  • Cacao en poudre

Préparation

  1. Prendre les œufs et séparer les blancs des jaunes (mettre le blanc de coté pour le moment). Mélanger le sucre avec les jaunes d'œufs, puis incorporer le mascarpone.
  2. Mélanger de manière à obtenir une jolie préparation.
  3. Monter les blancs en neige et incorporer les dans la préparation, sans trop mélanger, sinon, ça redescend !
  4. Préparer le café et le mettre dans un plat.
  5. Tremper ensuite les boudoirs un par un dans le café chaud (mais pas trop, pour ne pas faire de la bouillie).
  6. Prendre un plat, tapisser le fond avec la moitié des boudoirs.
  7. Verser la préparation au mascarpone par-dessus.
  8. Recouvrer la préparation avec le reste des biscuits imbibé de café.
  9. Saupoudrer de cacao avant de servir !

Menu 4:

Entrée: rillettes de thon au St Môret® (moins de 2€ par personne)  

Rillettes thon
Source photo : likeachef.fr
 

Ingrédients (4 pers.)

  • 300 g de St Môret®
  • 2 boites de thon naturel
  • 2 petites échalotes finement hachées
  • 1 grosse cuillère a soupe de ciboulettes ciselées
  • 4 cuillères à soupe de jus de citron

Préparation

  1. Mélanger le St Môret® et le thon afin d'obtenir un mélange homogène.
  2. Ajouter les échalotes hachées ainsi que la ciboulette finement hachée.
  3. Arroser de jus de citron et mélanger à nouveau.
  4. Ce mélange peut être tartiné sur du pain ou mangé avec des bâtonnets de crudités.

Bon appétit !

 

Plat: spaghettis aux légumes et à la carbonara (moins de 2€ par personne)

spaghetti
Source photo : blog : ma cuisine et vous
 

Ingrédients (2 pers.)

  • 2 Carottes
  • 2 Courgettes
  • 1 Oignon
  • 1 Poivron
  • 140 g spaghettis
  • 1 Yaourt
  • 1 jaune d'œuf
  • Parmesan râpé
  • Huile d'olive
  • Sel, Poivre

Préparation

  1. Laver et éplucher les carottes.
  2. A l'aide de l'épluche-légumes, les couper en fines lanières dans la longueur.
  3. Laver et sécher les courgettes. Les couper aussi en fines lamelles.
  4. Peler et émincer l'oignon.
  5. Retirer le pédoncule du poivron et le couper dans le sens de la longueur. Ôter les graines et les cloisons blanches. Couper la chair en fines lanières.
  6. Faire chauffer une cuillère à soupe d'huile d'olive dans une sauteuse et mettre les légumes à revenir pendant 15 minutes à feu doux en mélangeant souvent.
  7. Ajouter du sel et du poivre.
  8. Pendant ce temps, faire cuire les spaghettis (se reporter aux instructions sur le paquet) dans un grand volume d'eau bouillante salée.
  9. Dans un bol, mélanger le yaourt, le jaune d'œuf et le parmesan râpé. Assaisonner de sel et de poivre.
  10. Égoutter les pâtes et les ajouter dans la sauteuse contenant les légumes.
  11. Arroser d'un filet d'huile d'olive. Mélanger et chauffer 1 minute.
  12. Hors du feu, incorporer la préparation au yaourt.

 

Dessert: crumble pommes/poires (moins de 2€ par personne)  

crumble
Source photo : le marché de Dorothée
 

Ingrédients (4 pers.)

  • 4 belles pommes (type Golden)
  • 1 grande boîte de Poire au sirop
  • 150 g de sucre
  • 150 g de farine
  • 125 g de beurre mou

Préparation

  1. Préchauffer le four à 180°C.
  2. Commencer par éplucher les pommes et les couper en dés de même taille.
  3. Les mettre dans la casserole avec un fond d'eau pour les faire ramollir (10 minutes environ).
  4. Pendant ce temps, dans un saladier, mélanger la farine et le sucre et ajouter le beurre mou coupé en dés.
  5. Malaxer le tout jusqu'à obtenir une pâte sableuse.
  6. Tapisser le fond du plat à gratin avec la pâte. Découper les poires au sirop en dés (comme pour les pommes).
  7. Disposer les pommes et les poires dans le plat et les recouvrir totalement de pâte.
  8. Enfourner environ 40 minutes.
Votre bilan de santé

Il est important de prendre soin de soi. N'oubliez pas de réaliser votre bilan de santé !

La MEP vous informe des démarches à suivre.

Les enquêtes de santé emeVia

La MEP, associée aux mutuelles étudiantes de proximité, réalise tous les deux ans une grande enquête nationale sur la santé des étudiants.